Salut les frogsters !
C'est Laura et aujourd'hui, je vais vous dévoiler ma séance sport qui pourra vous être utile si jamais vous voulez vous dépenser sans même quitter votre chambre ! L'idée m'est d'abord venue quand mon frère m'a demandé de l'aider à se muscler et depuis, je me suis organisée une séance plutôt pas mal, du moins, mes aînés adhèrent. C'est l'idéal si vous ne voulez pas vous ramollir pendant l'été ou encore si pratiquer un sport à l'extérieur vous est impossible. Cela demande peu de choses, si ce n'est de la volonté. Si vous n'êtes pas trop motivée, trouvez quelqu'un avec qui la faire, personnellement, je ne me dépense jamais aussi bien que quand je fais ma mini coach ! Et pas besoin d'être une athlète, je vais vous indiquer ce que je fais mais vous pouvez rendre les exos plus doux ou au contraire, un peu plus durs évidemment.
Il faut se prévoir une heure au moins et avoir :
- un chronomètre : on en trouve en ligne ou sur son portable, si vous n'en avez pas,
- une bouteille d'eau : s'hydrater, c'est la santé,
de la bonne musique : qui bouge premièrement, comme des remix, parce que c'est une séance dynamique (http://www.youtube.com/watch?v=P0NWey_E36I celui-ci est mon préféré) et à la fin, il vous en faudra une longue et douce comme "I will always love you" ou "Girl on fire" par exemple,
- et l'idéal, c'est un tapis ! (si vous comptez vous y mettre vraiment, il y en a pour moins de 3€ chez Décathlon)
I. Une fois munie de tout cela, vous pouvez commencer. Tout d'abord, mettez la musique, le chrono en route et commencez à courir dans la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Ma chambre étant petite, je cours sur place. Cela peut paraître idiot mais cela me dépense tout autant. Vous courez environ 30 secondes, puis faîtes des montées de genoux (30 sec aussi), ensuite des talons fesses (30 sec) et vous recommencez. L'idéal sera de faire cela pendant 8 minutes mais dès que vous commencez à avoir chaud (d'où le terme d'échauffement pour cette partie), vous pouvez arrêter. Ensuite, n'hésitez pas à remuer vos bras, les faire tourner dans un sens, puis l'autre... Il faut bien avoir réveiller ses muscles de partout !!!
II. Maintenant, c'est le moment de s'activer. Je ne fais pas énormément d'exos, là n'est pas l'important, le tout, c'est de les répéter. Vous pouvez bien sûr en ajouter, retirer, les modifier. L'idée est que je vous donne les miens, après à vous d'adapter pour muscler ce dont vous avez envie. Perso, je vise en priorité les exercices pour le ventre car c'est un point que je désire muscler, vous en trouverez en majorité.
Je fais chaque exo « une fois », par exemple si je vous dis faire 3 séries de 15 abdos, je considère ça comme « une fois », je les fais puis passe à l'autre exo etc. Puis je reprends tous mes exos depuis le début, recommence et les refais encore, une troisième fois ce qui me prend environ 45 minutes. J'ai donc un enchaînement de plusieurs exercices que j'exécute 3 fois.
Entre chaque exercice, je bois de ma bouteille. Attention, je ne la vide pas !!! Je prends une gorgée, comme ça, je suis hydratée.
- Ne jamais oubliez l'incontournable GAINAGE ! Je me mets en appui sur les coudes et la pointe des pieds avec le corps droit, surtout pas de dos creux ou rond !!! Et cela pendant 30 secondes ensuite je me repose 20 secondes. Je reprends cette fois 40 secondes, je me 30 secondes. Et enfin 1 minute avant de changer d'exercice. Il faut veiller à bien respirer.
- L'exercice typique du médecin quand vous allez chercher un certificat médical : vous êtes debout, droite, les pieds légèrement écartées et les bras tendus et pouf, on plie les jambes, on remonte, on descend, on remonte. Des flexions quoi. J'en fais 2 séries de 30.
- Il en existe une « dérivation », le même exo, en position de fente, c'est à dire une jambe plus avancée que l'autre.
- Ensuite, il y a les crunchs : ce sont des abdos mais pas jusqu'au bout. Le but est simplement de se soulever jusqu'aux bas des épaules. J'effectue 3 séries, la première de 15, la seconde de 20, la troisième de 30.
- Je fais aussi des crunchs de côté, j'adopte la même position sauf que je tends les bras : le but est de faire passer les bras à droite des jambes, puis on revient à la position initiale, on les fait passer à gauche etc. J'effectue 2 séries de 15.
- L'exercice suivant consiste à se mettre assis au sol, en appui ses coudes en arrière, avec les jambes fléchies puis tendre les jambes, les fléchir, les tendre, les fléchir... Sans jamais qu'elles ne touchent le sol ! J'effectue 2 séries de 15.
- Pour nos adducteurs, on s'allonge sur le côté, la jambe contre sol tendue, la seconde fléchie par dessus et le but est de soulever celle contre sol et de la redescendre. Il faut répéter ce mouvement, je fais 2 séries de 15.
- Dans le même genre, on prend la même position sauf que la jambe du dessus n'est pas fléchie mais tendue par dessus l'autre et c'est elle qui travaille : on la lève et baisse. Toujours de 2 séries de 15.
Par la suite, j'ai la chance d'avoir des poids alors je travaille mes bras avec mais vous pouvez trouver plein d'autres exercices sur internet, ça n'en manque pas !
III. Après avoir fait 3 fois cette boucle d'exos vient les étirements (et le moment de lamusique douce).Bizarrement, je ne m'étire pas ce que je travaille le plus alors ce n'est pas le meilleur exemple, je vais néanmoins vous expliquer.
Je m'assois, les jambes tendues face à moi et attrape mes pieds avec mes mains, le dos droit et mon buste plié environ 30 secondes. Decet exercice, il y a de nombreux dérivés à trouver sur internet pour des explications plus précises.
Ensuite,pour mon dos, je plie mes jambes, mes fesses reposent sur mes piedset allonge mon dos en arrière environ 30 secondes aussi.
Mais pour les étirements, je vous conseille d'en chercher d'autres, j'en manque cruellement.
Pour finir, j'éteins toutes les lumières, augmente le volume de ma chanson douce et m'allonge sur mon tapis, toute droite, les yeux fermés et je fais le vide dans ma tête jusqu'à la fin de la musique.
Voilà, j'espère que cet article vous a plu et n'oubliez pas que ces séances sont bien plus efficaces accompagnées d'une activité physique régulière !!! Aussi je tiens à préciser que c'est une séance perso que je me suis établie, je l'ai faite tester par d'autres soit mais JE NE SUIS EN AUCUN CAS UNE PROFESSIONNELLE bien sûr, j'aime le sport c'est tout alors si vous tenez vraiment à faire les choses bien, adressez-vous à un spécialiste.
Bisous bisous ! ♥
C'est Laura et aujourd'hui, je vais vous dévoiler ma séance sport qui pourra vous être utile si jamais vous voulez vous dépenser sans même quitter votre chambre ! L'idée m'est d'abord venue quand mon frère m'a demandé de l'aider à se muscler et depuis, je me suis organisée une séance plutôt pas mal, du moins, mes aînés adhèrent. C'est l'idéal si vous ne voulez pas vous ramollir pendant l'été ou encore si pratiquer un sport à l'extérieur vous est impossible. Cela demande peu de choses, si ce n'est de la volonté. Si vous n'êtes pas trop motivée, trouvez quelqu'un avec qui la faire, personnellement, je ne me dépense jamais aussi bien que quand je fais ma mini coach ! Et pas besoin d'être une athlète, je vais vous indiquer ce que je fais mais vous pouvez rendre les exos plus doux ou au contraire, un peu plus durs évidemment.
Il faut se prévoir une heure au moins et avoir :
- un chronomètre : on en trouve en ligne ou sur son portable, si vous n'en avez pas,
- une bouteille d'eau : s'hydrater, c'est la santé,
de la bonne musique : qui bouge premièrement, comme des remix, parce que c'est une séance dynamique (http://www.youtube.com/watch?v=P0NWey_E36I celui-ci est mon préféré) et à la fin, il vous en faudra une longue et douce comme "I will always love you" ou "Girl on fire" par exemple,
- et l'idéal, c'est un tapis ! (si vous comptez vous y mettre vraiment, il y en a pour moins de 3€ chez Décathlon)
I. Une fois munie de tout cela, vous pouvez commencer. Tout d'abord, mettez la musique, le chrono en route et commencez à courir dans la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Ma chambre étant petite, je cours sur place. Cela peut paraître idiot mais cela me dépense tout autant. Vous courez environ 30 secondes, puis faîtes des montées de genoux (30 sec aussi), ensuite des talons fesses (30 sec) et vous recommencez. L'idéal sera de faire cela pendant 8 minutes mais dès que vous commencez à avoir chaud (d'où le terme d'échauffement pour cette partie), vous pouvez arrêter. Ensuite, n'hésitez pas à remuer vos bras, les faire tourner dans un sens, puis l'autre... Il faut bien avoir réveiller ses muscles de partout !!!
II. Maintenant, c'est le moment de s'activer. Je ne fais pas énormément d'exos, là n'est pas l'important, le tout, c'est de les répéter. Vous pouvez bien sûr en ajouter, retirer, les modifier. L'idée est que je vous donne les miens, après à vous d'adapter pour muscler ce dont vous avez envie. Perso, je vise en priorité les exercices pour le ventre car c'est un point que je désire muscler, vous en trouverez en majorité.
Je fais chaque exo « une fois », par exemple si je vous dis faire 3 séries de 15 abdos, je considère ça comme « une fois », je les fais puis passe à l'autre exo etc. Puis je reprends tous mes exos depuis le début, recommence et les refais encore, une troisième fois ce qui me prend environ 45 minutes. J'ai donc un enchaînement de plusieurs exercices que j'exécute 3 fois.
Entre chaque exercice, je bois de ma bouteille. Attention, je ne la vide pas !!! Je prends une gorgée, comme ça, je suis hydratée.
- Ne jamais oubliez l'incontournable GAINAGE ! Je me mets en appui sur les coudes et la pointe des pieds avec le corps droit, surtout pas de dos creux ou rond !!! Et cela pendant 30 secondes ensuite je me repose 20 secondes. Je reprends cette fois 40 secondes, je me 30 secondes. Et enfin 1 minute avant de changer d'exercice. Il faut veiller à bien respirer.
- L'exercice typique du médecin quand vous allez chercher un certificat médical : vous êtes debout, droite, les pieds légèrement écartées et les bras tendus et pouf, on plie les jambes, on remonte, on descend, on remonte. Des flexions quoi. J'en fais 2 séries de 30.
- Il en existe une « dérivation », le même exo, en position de fente, c'est à dire une jambe plus avancée que l'autre.
- Ensuite, il y a les crunchs : ce sont des abdos mais pas jusqu'au bout. Le but est simplement de se soulever jusqu'aux bas des épaules. J'effectue 3 séries, la première de 15, la seconde de 20, la troisième de 30.
- Je fais aussi des crunchs de côté, j'adopte la même position sauf que je tends les bras : le but est de faire passer les bras à droite des jambes, puis on revient à la position initiale, on les fait passer à gauche etc. J'effectue 2 séries de 15.
- L'exercice suivant consiste à se mettre assis au sol, en appui ses coudes en arrière, avec les jambes fléchies puis tendre les jambes, les fléchir, les tendre, les fléchir... Sans jamais qu'elles ne touchent le sol ! J'effectue 2 séries de 15.
- Pour nos adducteurs, on s'allonge sur le côté, la jambe contre sol tendue, la seconde fléchie par dessus et le but est de soulever celle contre sol et de la redescendre. Il faut répéter ce mouvement, je fais 2 séries de 15.
- Dans le même genre, on prend la même position sauf que la jambe du dessus n'est pas fléchie mais tendue par dessus l'autre et c'est elle qui travaille : on la lève et baisse. Toujours de 2 séries de 15.
Par la suite, j'ai la chance d'avoir des poids alors je travaille mes bras avec mais vous pouvez trouver plein d'autres exercices sur internet, ça n'en manque pas !
III. Après avoir fait 3 fois cette boucle d'exos vient les étirements (et le moment de lamusique douce).Bizarrement, je ne m'étire pas ce que je travaille le plus alors ce n'est pas le meilleur exemple, je vais néanmoins vous expliquer.
Je m'assois, les jambes tendues face à moi et attrape mes pieds avec mes mains, le dos droit et mon buste plié environ 30 secondes. Decet exercice, il y a de nombreux dérivés à trouver sur internet pour des explications plus précises.
Ensuite,pour mon dos, je plie mes jambes, mes fesses reposent sur mes piedset allonge mon dos en arrière environ 30 secondes aussi.
Mais pour les étirements, je vous conseille d'en chercher d'autres, j'en manque cruellement.
Pour finir, j'éteins toutes les lumières, augmente le volume de ma chanson douce et m'allonge sur mon tapis, toute droite, les yeux fermés et je fais le vide dans ma tête jusqu'à la fin de la musique.
Voilà, j'espère que cet article vous a plu et n'oubliez pas que ces séances sont bien plus efficaces accompagnées d'une activité physique régulière !!! Aussi je tiens à préciser que c'est une séance perso que je me suis établie, je l'ai faite tester par d'autres soit mais JE NE SUIS EN AUCUN CAS UNE PROFESSIONNELLE bien sûr, j'aime le sport c'est tout alors si vous tenez vraiment à faire les choses bien, adressez-vous à un spécialiste.
Bisous bisous ! ♥
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http://www.healthynomics.com/2012/01/20-outstanding-running-blogs-for-2012-and-beyond/ ;
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